top of page
  • Writer's pictureVíðir Þór Þrastarson

Mikilvægi Upphitunar

Updated: Dec 27, 2022



Þegar taka skal á í ræktinni er afar mikilvægt að hita vel upp áður og undirbúa þannig skrokkinn fyrir komandi átök. Markmið upphitunar er að undirbúa líkama og hug fyrir líkamlegt áreiti og fá fyrir vikið mun meira út úr æfingunni ásamt því að minnka líkur á meiðslum.


Eitt og annað á sér stað við upphitun. Augljóst er að blóðflæði eykst til beinagrindavöðva og í senn flutningsgeta blóðs og næringarefna um líkamann. Líkamshiti hækkar þessu samhliða, vöðvar og sinar verða teygjanlegri, bætt viðbragð og aukin einbeiting.



Gott er venja sig á að hafa upphitun stígandi. Byrja s.s rólega og smám saman að auka ákefðina. Hitinn verður mestur við að nota stóru vöðvahópana svo skokk er alltaf góð leið til að hitna. Sipp er líka frábær upphitun en þó er Crosstrainer-inn líklega í mestu uppháhaldi hjá mér þar sem hann er mjög öruggur og tekur vel á höndum og fótum. Hægt er að byrja hægt og með litla mótstöðu en smám saman að auka hraða og viðnám.

Annars þarf hver og einn að meta hvaða upphitun hentar hverju sinni út frá markmiðum æfingarinnar.

Ef bara á að þjálfa fætur er skokk eða ganga á bretti í halla eða á tröpputæki nóg. Ef lyfta á efri búk er einmitt fínt að taka áðurnefndan Crosstrainer eða kannski róðravél. Aðalatriði svo það sé ítrekað er að upphitunin sé stigvaxandi og endi á að fólk sé í raun másandi og blásandi.



Æskilegt er að tímalengdin sé um 10 mín og að hitað sé að svita. Ennið er hinn fínasti hitamælir, ef ennið er rakt, þá var þetta úrvals upphitun.


Upphitun er eitthvað sem margir mættu bæta. Ég sé daglega fólk í ræktinni hlaupa beint í lyftingatækin án upphitunar. Sé það gert er afar mikilvægt að byrja með léttar þyngdir og gera margar endurtekningar, þá er í raun verið að hita upp í leiðinni en ég mæli alls ekki með þessu. Meiðslahættan er svo miklu meiri ef ekki er hitað upp og á sama tíma er ávinningur æfingarinnar engan veginn sá sami og ef hitar er upp samviskusamlega og markvisst.


Eftir góða upphitun er gott að taka léttar hreyfiteygjur (10-20 sveiflur á helstu vöðvahópa) til að undirbúa líkamann enn betur undir æfinguna framundan. Í lok æfingar er síðan gott að teygja vel og markvisst og gefa sér góðan tíma til þess. Meiri fróðleik um teygjur má sjá hér!


Munum að hita vel og stigvaxandi, æfingin á eftir mun án efa verða betri og skila meiru.

46 views0 comments

Recent Posts

See All

コメント


bottom of page